US News & World Report menyatakan bahwa diet Mediterania mendapat predikat sebagai metode diet terbaik di tahun 2021 yang telah diraih selama empat tahun berturut-turut.
Tentunya penghargaan ini diberikan atas dasar beberapa keunggulan dari jenis diet lain yang tidak didapatkan pada jenis ini.
Table of Contents
Selain itu juga banyak kemudahan yang diberikan dalam menerapkan pola diet ini yang bisa dilakukan siapa saja yang tidak membiarkan perut anda tidak dalam keadaan lapar, jadi sangat layak untuk dicoba.
Lalu apa sebenarnya diet Mediterania itu?
A. Definisi Diet Mediterania
Diet Mediterania adalah cara makan yang diadopsi dari kebiasaan makan untuk masakan tradisional Yunani, Italia, danserta beberapa negara lain yang memiliki batas-batas dengan Laut Mediterania, sehingga penamaannya diambil dari hal ini.
Beberapa jenis menu yang disarankan adalah makanan nabati, seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, beberapa bumbu dan rempah-rempah yang merupakan menu utama dari diet.
Ada beberapa juga yang menambahkan minyak zaitun adalah sumber lemak tambahan yang baik untuk tubuh. Sementara untuk jenis makanan seperti Ikan, susu, makanan laut (terutama ikan-ikan) dan unggas boleh dikonsumsi dalam jumlah yang sedang dan terbatas. Khusus untuk daging merah dikonsumsi hanya sesekali saja.
Pada tahun 1950-an telah tercatat beberapa kasus penyakit jantung yang dinilai tidak umum di beberapa Mediterrania, sehingga diet ini diciptakan oleh beberapa peneliti dan ahli nutrisi agar dapat membantu mengurangi dan mencegah penyakit jantung dan stroke, hingga diet Mediterrania dikenal.
Pola diet ini telah menunjukkan jumlah yang sangat signifikan menurut para ahli dalam menurunkan berat badan serta yang terutama adalah untuk mencegah terjadinya serangan jantung, diabetes, stroke, kematian dini dan segala sesuatu yang berhubungan dengan pola maka yang serakah dan tidak teratur.
Untuk alasan ini, bagi siapapun yang sedang ingin menurunkan berat badannya atau untuk meningkatkan pola hidup sehat maka diet ini sangat cocok untuk dicoba, yang juga bisa menghindarkan dari berbagai penyakit kronis.
B. Berbagai Manfaat dari Diet Mediterrania
Predikat yang disematkan sebagai diet terbaik pada tahun 2021 pasti dinilai memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan, diantaranya adalah:
1. Mengontrol Kadar Gula Darah
Diet Mediterania mendorong berbagai makanan padat nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan lemak sehat jantung.
Dengan demikian, mengikuti pola makan ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes tipe 2.
Menariknya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan meningkatkan kadar hemoglobin A1C, penanda yang digunakan untuk mengukur kontrol gula darah jangka panjang.
Diet Mediterania juga telah terbukti menurunkan resistensi insulin, suatu kondisi yang mengganggu kemampuan tubuh menggunakan insulin untuk mengatur kadar gula darah secara efektif.
2. Meningkatkan kesehatan jantung
Diet Mediterania telah dipelajari secara ekstensif karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania bahkan dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.
Satu studi membandingkan efek dari diet Mediterania dan diet rendah lemak dan melaporkan bahwa diet Mediterania lebih efektif dalam memperlambat perkembangan penumpukan plak di arteri, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Penelitian lain menunjukkan bahwa diet Mediterania juga dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah diastolik dan sistolik untuk mendukung kesehatan jantung.
Jantung yang sehat akan menjauhkan dari penyakit stroke. Diet Mediterrania dapat meningkatkan asupan antioksidan dalam tubuh sehingga menurunkan kadar kolesterol
3. Perlindungan Terhadap Otak
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat bermanfaat bagi kesehatan otak. Dan bahkan dapat melindungi dari penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.
Misalnya, satu penelitian yang melibatkan 512 orang menemukan bahwa kepatuhan yang lebih besar terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan memori dan pengurangan beberapa faktor risiko penyakit Alzheimer.
Penelitian lain menemukan bahwa diet Mediterania mungkin terkait dengan risiko demensia, gangguan kognitif, dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah.
Terlebih lagi, satu ulasan besar juga menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, memori, perhatian, dan kecepatan pemrosesan pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat.
4. Menurunkan Berat Badan
Sebagaimana kebanyakan manfaat dari diet adalah untuk mendapatkan kesehatan. Karena menerapkan pola makan dan hidup yang sehat, maka diet juga dapat menurunkan berat badan secara signifikan.
Penurunan berat badan ini dikarenakan diet Mediterrania menekankan pada konsumsi protein yang tinggi. Termasuk lemak sehat dan serat yang dapat mendukung metabolisme meningkat sehingga berat badan dapat diturunkan dan dapat mempertahakannya dengan ideal. Lebih lagi kalori yang cukup rendah pada diet ini, membuat lebih mudah penurunan berat badan.
C. Menu Makanan yang Diharuskan
Makanan mana yang termasuk dalam diet Mediterania masih kontroversial, sebagian karena ada variasi antar negara.
Diet yang diperiksa oleh sebagian besar penelitian tinggi dalam makanan nabati yang sehat dan relatif rendah dalam produk hewani dan daging. Namun, makan ikan dan makanan laut dianjurkan setidaknya dua kali seminggu.
Gaya hidup Mediterania juga melibatkan aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain, dan meminimalkan tingkat stres.
Anda dapat memasukkan campuran buah dan sayuran segar, beku, kering, dan kalengan. Tetapi periksa label paket untuk tambahan gula dan natrium. Idealnya, Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan Mediterania yang sehat ini:
Sayuran: tomat, , bawang, kembang kol, brokoli, kangkung, bayam, wortel, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak
Buah-buahan: pir, stroberi, anggur,apel, pisang, jeruk, kurma, buah ara, melon, persik
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: kacang macadamia, hazelnut, almond, walnut, , biji labu, kacang mete, biji bunga matahari, mentega almond, selai kacang
Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, kacang kedelai, kacang tanah, kacang merah
Biji-bijian utuh: gandum, barley, beras merah, gandum hitam, jagung, soba, roti gandum dan pasta
Ikan dan makanan laut: salmon, mackerel, sarden, trout, tuna udang, tiram, kerang, kepiting, remis
Unggas: ayam, bebek, kalkun
Telur: ayam, puyuh, dan telur bebek
Susu: keju, yogurt, susu murni
Bumbu dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica
Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat
D. Pola Makan Dalam Diet Mediterrania
Diet ini memiliki cara main tersendiri dengan beberapa syarat yang harus dipenuhi agar mendapatkan hasil semaksimal mungkin.
1. Sayuran dan Buah Menjadi Keharusan
Asupan sayuran menjadi menu utama dalam diet ini beserta dengan keharusan untuk makan buah-buahan segar.
Dalam sehari jumlah porsi yang disarankan justru banyakyaitu sekitar 5-8 porsi dalam sehari. Setiap porsi harus terdiri dari buah dan sayuran dengan porsi setengah dari biasanya setiap kali makan.
Biji-bijian utuh juga bisa mendampingi buah dan sayuran sebagai makanan tambahan yang bisa didapatkan dalam roti berbahan gandum, pasta dan serela.
2. Hindari Lemak Tidak Sehat
Lemak tidak sehat harus sebisa mungkin dihindari, seperti ontohnya minyak trans dan lemak jenuh jika ingin diet ini berjalan sukses. Lemak tidak jenuh bisa diganti dengan lemak sehat seperti minyak zaitun, atau minyak alpukat.
3. Asupan Protein yang Cukup
Terkhusus untuk protein dalam diet ini mendapat porsi khusus, supaya siapapun agar tetap memperhatikan asupan protein secara rutin.
Untuk itu, ikan terutama ikan segar dari laut adalah sumber protein yang sangat baik. Yang disarankan mengkonsumsinya minimal dalam seminggu dua kali.
Dalam hal ini, penyajian harus menghindarkan penggunaan minyak goreng. Sehingga tidak boleh digoreng, sebaliknya lebih baik dikukus, dibakar atau juga direbus.
Dalam frekuensi yang rendah, sesekali diperbolehkan mengkonsumsi dagin merah dari sapi. Sebenarnya sumber protein hewani selain ikan ada dalam dada ayam yang dihilangkan kulitnya terlebih dahulu.
4. Hanya Makan Camilan Sehat
Makanan ringan atau sncak dalam diet ini diperbolehkan. Namun tentunya yang sehat saja misalnya dari buah-buahan segar atau dari kacang-kacangan tanpa ditambahi garam.
Demikian informasi tentang diet Mediterrania yang perlu diketahui, semoga bermanfaat.
Info lain: Cara Diet yang Sehat Mampu Memberikan Kemudahan dalam Diet Anda
